皆様こんにちは。ベルヴィストSAEKOです。
「自分の身体は自分で守る」セルフメディケーションの観点からライフスタイルをシンプルに考える方法をお伝えしていきます。
プラントベース、最近よく聞くようになってきました！私も出産後（1年半前）からプラントベースを意識した食事を取り入れています。意外とすんなり生活に馴染んだので今も続けられています。産後のダイエットにもおすすめです♪
今回はそんなプラントベースの魅力について私の経験も交えてご紹介していきます。

プラントベースとは？食事と環境問題の深いつながり

完全菜食主義のヴィーガンとは違い、健康志向や環境問題を考え、植物性の食品や野菜を積極的に取り入れる食事法のことを言います。
まずは、食を取り巻く環境問題について見てみましょう。

温室効果ガス

地球温暖化の原因と言われている温室効果ガス。車の排気ガスや工場、ごみ処理場などから排出される二酸化炭素の排気をイメージする事が多いですが、実は牛や豚などのから排出されるメタンガス（ゲップやオナラ、排泄物）も二酸化炭素の次に温暖化の原因となる温室効果ガスなのです。
国立環境研究所によると、排出される温室効果ガスの約23%を占めているのがメタンガスであり、二酸化炭素に比べ平均寿命が短いものの、二酸化炭素よりも強い温室効果があるとしています。
2000年〜2017年の間にメタンの放出量は9%増加していて重量にすると年間5000万トン増加している、と言う報告がされています。
メタンガスは全てが工場や牛、豚から排出されているわけでは無く、自然に出ている物もあります。
この9%、自然放出のメタンガスは増えていないの？と思いますよね。
残念ながら…自然放出のメタンガスは増えておらず、牛豚、工場などの人為的放出のメタンガスが増えている事がわかっています。

動物性の食品を減らすプランベースは、環境問題の大きな解決方法として注文されています。

水資源問題

プラントベースと水？植物を育てるのに必要なお水の事？ではなく、ここではお肉として食べられるまでに使われる水の事を見ていきましょう。
実際に牛や豚が育つ過程で飲み水が発生しますが、それ以外にも、餌になる穀物を育てるのに使われる水も含みます。
すると…1kgの牛肉を作るのに約20,000ℓもの水を必要とすると言われています。
また、日本では、お肉はその多くが輸入されていて、私たちは海外の水資源に頼って生活している事になります。これは、バーチャルウォーターと呼ばれ、もし、輸入されている物を国内で生産したとしたら、どれくらいの水が必要か？と言う考え方ですが、東京ドームの約6万5,000個分に相当します。
ゾッとする量ですよね。
日本にいながら海外のお水を沢山使っている。と考えると地元のお野菜などを取り入れたプラントベースを選択することはとても理にかなっています。

サスティナブルな食事、それがプラントベースなのです。

何がいいの？プラントベースの王様「大豆」。女性にも男性にも嬉しい効果とは？

プラントベースの中心になっているのが「大豆」。
畑のお肉と言われる程タンパク質が豊富なことで知られていますが、その量なんと100g中34gがタンパク質！これはお豆の中でもトップクラス。
さらに、動物性のたんぱく質には少ないビタミンや食物繊維も豊富に含まれ、鉄分、カルシウムなどの身体では作られない必須ミネラルもたっぷり詰まっています。
大豆には炭水化物も含まれています。ダイエット中の方には敬遠されがちですが大豆100g中の炭水化物は食パン100gの1/6に留まります。しっかり食べても糖質の吸収が少なく脂肪に変わるのを防いでくれます。

大豆はイソフラボンでも知られていますね。
この大豆イソフラボン、腸内で腸内細菌の力を借りてエクオールという成分に変化します。
エクオールは、女性ホルモンの様に働く作用があり、その作用は大豆イソフラボンよりも強い事がわかっています。
その他にも
・更年期障害の改善
・抗酸化作用
・骨粗しょう症予防
・皮膚老化の予防
・前立腺への作用
など男女問わずエイジングケアに特化した作用を持つのです。素晴らしい！！
こんなに沢山の嬉しい効果がある大豆。取らない選択肢は無いですね！

ただ、このエクオール、腸内細菌によって変化する人としない人がいて、世界的にみるとアジア人は変化する確率は高い傾向にあるのですが、その率は日本人で50％（2人に１人）。
女性ホルモンの補完をしたい方にはこちらがおすすめです。

植物だけで大丈夫？お肌のコラーゲン、筋肉、脳の発達…大事なのはバランス感覚。

プラントベースの良い所は無理をせずに続けられること。そして、動物性のたんぱく質の選択肢が変わること。

植物性の食品だけではどうしても補えない栄養素があります。

植物性のタンパク質は体に必要な必須アミノ酸が少ないと言うこと。
特に身体が発達段階の子ども達には、動物性と植物性の2種類のタンパク質が必要です。神経伝達物質や免疫細胞を作ったり、筋肉を作ったり、修復したりとタンパク質から作られる様々な種類のアミノ酸が必須。
では何で補えばよいのでしょう？

おすすめは、アミノ酸スコア100！完全栄養食「卵」です。
アミノ酸スコアとは、その食品中に何種類の必須アミノ酸が含まれているかを知るための指標です。
アミノ酸スコア100という事は全ての必須アミノ酸が含まれているという事です。
筋肉や、神経を作る動物性たんぱく質と必須アミノ酸を含むので、お野菜と食べることでよりバランスの取れた食事になります。

また、アミノ酸はお肌に大事なコラーゲンを作るのに欠かせない栄養素です。
卵と相性の良いお野菜はビタミンCを含む、ピーマン、ブロッコリー、じゃがいも。
ビタミンCもコラーゲンの合成を手伝ったり、抗酸化作用をもつので、お肌に嬉しい食べ合わせですね♡

そして大事なのが卵の選び方です。「平飼い」の表示をご存知でしょうか。
卵の形を見ればどれも同じですが、卵を産んでくれるニワトリに目を向けてみましょう。
卵を自動的に流れるようにしてあるために傾斜のついた小さなケージに常に入れられているニワトリを見たことがあると思います。いわゆる養鶏場ですね。ストレスが多く病気になりやすいことから、抗生剤を投与されることもあります。
一方、常に地面を走り回り、時には土をついばんで虫を食べたり、自由に過ごしているのが「平飼い」です。
ニワトリにとってどちらが良いか？環境にとってどちらが良いか？考えるのもプラントベースの特徴と言えます。

この様に、身体に必要な栄養をバランスよく摂りながら、地球のことも考えるのがプラントベースのよい所です。

実は相性抜群！日本人は遺伝子レベルでプラントベース？

日本食がユネスコの無形文化財として登録されたことは有名ですね。
登録された理由の一つに「健康的な食生活を支える栄養バランス」とあります。
「一汁三菜の優れた栄養バランスと野菜などのうま味を使いこなすことで動物性油脂の少ない食生活を実現しこれが長寿や肥満防止に役立っている。」と表記されています。
という事は、日本食こそプラントベース。

もともと日本では、牛肉を食べる文化はなく、弥生時代に初めて伝わったとされていますが、宗教上の理由から度々肉食禁止令が出されたり、江戸時代まで牛肉を日常的に食べる習慣がなかったそうです。また、海に囲まれた環境から肉よりも魚を食べる傾向にある事などプラントベースは元々私たち日本人には身近な存在なのです。

また、乳製品をあまり摂ってこなかった日本人は、3人に2人が牛乳などの乳製品に含まれる乳糖が分解できない「乳糖不耐症」と言われています。
牛乳を飲むとお腹がゴロゴロ…という方、乳製品は控えられたほうが良いかもしれません。
豆乳やアーモンドミルク、ライスミルクなど植物性ミルクがおすすめです。

一方で、わかめやノリなどの海藻類は日本人しか分解できる酵素を持っていません。
まさに日本人は遺伝子レベルでプラントベースなのです。

そして日本人と言えばお魚です。
魚にはビタミンやミネラルが含まれていますが、注目すべきは高度不飽和脂肪酸のDHAやEPA。
野菜には無く、お肉や乳製品、卵には含まれていますが、魚、特に青魚に含まれる量は桁違いです。
DHA・EPAは体内合成できないので外から摂取することが必須です。
高コレステロール予防、心疾患の予防、抗がん作用、アルツハイマーの予防など様々な効果が期待でき、脳や神経の発達や修復に関与していることから、生まれる前（胎児期）～お年寄りまで摂取が推奨される栄養素の一つです。
特に妊婦さんの摂取が推奨されていて、生まれてくる子ども達の言語の発達や問題解決能力の高さ、1歳児でのアレルギー湿疹が起こりにくい、母体への炎症が起こりにくいという報告もあります。

オススメの食べ方は、お刺身。ですが、妊婦さんや季節、魚の種類によっては難しいですよね。
DHA・EPAの摂取量はお刺身を100％とすると、焼き物、煮物にすると20％、揚げ物は50％も減少してしまいます。
身体のことを考えると焼き魚や煮魚がよさそうです。

この二つの脂肪酸の難点は酸化しやすい事。しかしこの酸化から守ってくれるのが野菜に多く含まれるビタミンEなのです。
野菜とお魚の相性がとってもいいことがわかりますね！

プラントベースが身体にいい理由。プラントベースにしてみたら変わった腸内環境。

お腹が空く
脂の多いお肉は消化〜吸収に12時間以上かかると言われています。時間がかかるという事は、その時間内臓が動き続けているということ。消化したかな、と思ったらまた次の食事が入ってくる。休む間もなく働き続けると胃もたれや消化不良、倦怠感などにも繋がります。
一方、大豆などは脂が少なく胃腸に負担がかからないので、消化吸収が早く、次の食事までにお腹が空っぽの状態になり、内臓を休める事ができます。
最近お腹の音を聞いていないなぁという方は是非！

ウンチが浮く！？
良いウンチの条件を知っていますか？
「浮く」です。良いウンチは浮くのです。ウンチの７～８割は水分で、その他は食物繊維や空気、ガスなので軽く浮くのが理想的。そして、プラントベースの食事には食物繊維が豊富なことから、続けていくといつの間にかウンチが…という瞬間に出会えますよ！

おならや便が臭くない
そもそもおならは、その大半が食事中に飲み込んだ空気です。僅かですが腸内細菌が食べ物を分解する過程で出す無臭のガスも含まれます。なので基本的におならは無臭。
ニオイがするのは腸内環境が悪玉菌優勢になっている時です。中でもニオイを発するのはウェルシュ菌。この菌の大好物がタンパク質や動物性の脂です。
動物性のタンパク質や脂質の摂りすぎは、腸内環境を悪化させ、腐敗に繋がります。おならや便が臭くなり、体臭として出てしまうことも。一方、大豆などに含まれる植物性タンパク質は、食物繊維がたっぷりで便秘の解消や腸内環境の改善をサポートしてくれます。
私は実際に便秘が解消され、妊娠中に10㎏近く増えた体重は約半年で半分、1年でほぼ妊娠前に戻りました！

まだまだ書き足りない！魅力いっぱいのプラントベース。
無理なく美味しく続けられるのが一番のおすすめポイントです。
身体の中が自然と整う感覚を体感してみてくださいね！