日々の睡眠をより良質なものに、ベルビオからのおすすめアイテム
皆さんこんにちは。いつもBelle Bio Marché オーガニックコラムをご覧いただき、ありがとうございます。
今月は「睡眠」を掘り下げて、インスタグラムなどでもご紹介してきました。
こちらのブログでは、2月の総集と良質な睡眠をサポートするアイテムをご紹介したいと思います。
前半のコラムはこちらからご覧いただけます。
睡眠は、脳と肌を回復させる〜ウェルエイジングの土台としての「眠り」〜
睡眠は“休息”ではなく“再生”
睡眠は単に疲れを取る時間ではなく、不要なデータの除去や整理をしてくれるという脳にとっては大切な時間です。
最新の脳科学では、睡眠中に
ことが分かっています。
研究では、睡眠中に働く“グリンパティック系（脳の洗浄システム）” がこれらのプロセスの中心であると示されています。
加齢と共に眠りが浅くなったり、深い良質な睡眠が取れづらくなると、これらの機能も上手に働かなくなり、結果として認知機能の低下を招いたりするそうです。
睡眠は私たちの脳の細胞を生まれ変わらせてくれる大切な機能です。
睡眠は、リズムを意識する
睡眠の質を決める最大の要素は睡眠時間の長さではなく、体内時計（サーカディアンリズム） の整い方です。
体内時計は、太陽光・食事時間・日中の活動リズムによって調整されます。
朝太陽の光を浴びると体内時計がリセットされ、夜に深い眠りを促すメラトニンが分泌されやすくなります。
逆に、夜の強い光やスマホのブルーライトは体内時計を乱し、眠りの質を落とします。
海外の睡眠科学でも、光”exposure”が睡眠の質に大きく影響することが複数の研究で示されています。
日中の光の浴び方や、夜間の光の落とし方を意識してみてください。
脳が眠れない理由ー未完了思考と認知的覚醒
多くの人が感じる、寝ても眠れない。布団に入ると考え事が始まってしまう現象。
これは心理学で“Zeigarnik Effect（ツァイガルニク効果）”と呼ばれる現象で、未完了のタスクを脳が「やらなきゃ」と処理してしまう機能です。
このやらなきゃタイムを防ぐには、TO DOリストなどを書き出すことで頭を整理してあげると良いそうです。
「書き出す」という行為で、脳は完了した、と認識するそう。
書いただけで満足してしまう、こと確かにありますよね。我が家の母は、スーパーマーケットに買い物に行く際にメモして、そのメモを忘れ、何を書いたか忘れるということを日々繰り返しています。笑
また、睡眠の直前に行う行動によって脳が興奮したままになってしまうことを“認知的覚醒（cognitive arousal）” と呼び、これが入眠を妨げることも研究で確認されています。
おやすみ前はSNSや明るい光などの刺激は避けて、脳がOFFになっても良いんだなと感じられる環境づくりをしてあげましょう。
食事・生活習慣と睡眠
◉食事や入浴のタイミング
就寝直前の重い食事は消化活動が交感神経優位を促し、体温上昇→入眠しにくい状態になります。
一般には就寝2~3時間前までに食事を終えることが推奨されています。
これは入浴のタイミングとも似ていて、体温が下がってくると人間の身体は眠りにつきやすくなる（休息状態になる）」という仕組みを持っています。
入浴は1~2時間前までに済ませておくと、スムーズな入眠を促すことができます。
◉アルコールとカフェイン
アルコールは寝つきを良くするように感じますが、睡眠構造そのものを分断し、深い眠りやREM睡眠を減らす可能性があります。
アルコール摂取からの睡眠は「気絶」で「睡眠」ではない！という格言をどなたかがおっしゃっていました。
摂取後、一時的に眠くなりますが、脳は覚醒してしまうので、休んでいないので、脳にとっては最悪だとか。
カフェインは摂取後6〜8時間も作用が残るので、午後以降の摂取には注意が必要です。
ランチタイムの食後のコーヒーくらいまでで、午後は控えめに…。
◉ 喫煙（ニコチン）
ニコチンは覚醒物質であり、入眠困難・睡眠分断を招きます。
余談ですが、海外では日本で違法薬物に該当する成分（大麻、MDMA、ケタミン、LSD、サイケデリックなど）を、PTSDなどに苦しむ戦争経験者やトラウマを持つ患者のメンタル治療などに使う研究があるんですが、お気に入りのYouTube Channelにジョンズ・ホプキンズ大学の博士が出ている回で、ホストである脳科学者からの「研究を通じて、最も依存性の高いドラッグは何だと思いますか？」という問いに、その博士が「ニコチン」って答えていたのを見て、戦慄しました。ニコチン。恐ろしいです。禁煙できずに悩んでいる方はニコチン外来などを有効活用してみてくださいね。
最後に、睡眠は少しだけ意識をして環境を整えてあげると、より良質なものに変えていくことが可能です。
私たちの健康の土台とも言える睡眠時間をセルフケアタイムとして、捉え直すタイミングかもしれません。
ベルビオお取り扱いアイテムの中で、ご愛用者様から睡眠や入眠に関するポジティブなフィードバックのあった商品をご紹介して締めくくりたいと思います。
皆様の良質な睡眠のお役に立てたら幸いです🌹
本日もお読みいただき、ありがとうございました。
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