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「睡眠不足と脳炎症の関係」 炎症というと、赤みや腫れを思い浮かべますが 実は脳の中でも“目に見えな 「睡眠不足と脳炎症の関係」 炎症というと、赤みや腫れを思い浮かべますが 実は脳の中でも“目に見えない炎症”が起きることがあります これは慢性的な神経炎症（neuroinflammation）と呼ばれています 睡眠不足はneuroinflammationを引き起こし 脳の老化を加速させます 🧠 脳炎症が続くと… コルチゾールの慢性的上昇、自律神経の乱れ、睡眠の質の低下、 記憶や集中力の低下が起こりやすくなります 肌にも影響し、さらに長期的に見ると アルツハイマー病の原因物質の蓄積や 脳細胞の自食作用（自己破壊）😱を促進して 脳の老化を加速させてしまいます 質の高い睡眠を取れていない場合も 睡眠不足と同様に脳炎症が進んでしまうので スッキリぐっすり日々眠ることは 未来への健康貯金とも言えます🏦 #ベルビオマルシェ #睡眠科学 #脳科学 #オーガニックライフ #ウェルエイジング
「静かな寝室が、必ずしも良い睡眠とは限らない？」 完全な静寂よりも、一定の環境音が 睡眠をサポート 「静かな寝室が、必ずしも良い睡眠とは限らない？」 完全な静寂よりも、一定の環境音が 睡眠をサポートする可能性がある という研究結果があります 脳は、予測できる音に対して 安心しやすいと言われ ・雨の音 ・風の音 ・波の音 ・ホワイトノイズ （換気扇のような音） などの、一定の音を聞いていると 眠りに入りやすくなることがあります ホワイトノイズには、周囲の雑音を隠す効果で 入眠をスムーズにし、中途覚醒を減らして 睡眠の質を向上させるとのデータもあります 入眠速度の向上や、 お母さんのお腹の中の音に似ているため、 赤ちゃんを落ち着かせて眠りを誘う効果があるとのこと！ 音量は40-50デシベルのささやき声程度が良いそうです スマホなどはサイレントモードや スリープモードにして 良質な睡眠を心がけてみましょう🌛 #ベルビオマルシェ #良質な睡眠 #ウェルエイジング #脳科学 #オーガニックライフ
「先延ばし癖が、眠れなくしている？」 眠る直前に、なぜか頭だけが冴えてしまう これはZeigarn 「先延ばし癖が、眠れなくしている？」 眠る直前に、なぜか頭だけが冴えてしまう これはZeigarnik Effect（ツァイガルニク効果）という 脳の働きと関係しています 人間の脳は「終わっていないこと」を 無意識に覚え続ける性質があるそうです 未完了のタスクをたくさん抱えていると 脳が認知的興奮状態になってしまい 眠りたいのに眠れなくなってしまうことも こんな時に有効なのが、書き出すこと 寝る前に 「明日やること」 「気になっていること」を 書き出してみてください 書くことで、脳は 「もう覚えていなくていいんだ」と判断し 眠りに入りやすくなるそうです これは不眠症の認知行動療法でも 使われる方法だそうです🌹 #ベルビオマルシェ #良質な睡眠 #オーガニックライフ #脳科学 #ウェルエイジング
「🌙 サーカディアンリズムが、脳の回復を左右する」 脳の洗浄がうまく行われるかどうかは 睡眠時間の 「🌙 サーカディアンリズムが、脳の回復を左右する」 脳の洗浄がうまく行われるかどうかは 睡眠時間の長さよりもサーカディアンリズム（体内時計） が整っているかが重要です 例えば、昼夜逆転の生活で「8時間」寝たとしても サーカディアンリズム（体内時計）が 「活動モード」のままだと 脳の洗浄スイッチが完全には入りません サーカディアンリズムを整えるリチュアルとして 起床後30〜60分以内に 5〜10分直射日光を浴びることが推奨されています 「朝の光」によるリセットで 14〜16時間後に睡眠ホルモンのメラトニンが 分泌されるリズムが作られます☀️ これには目に入る光の「ルクス（照度）」が重要 だそうで、屋外に出る方が効率的に 短時間でリセットできるとのこと 👀 早速明日からでも実践したいですね🌹 #ベルビオマルシェ #サーカディアンリズム #脳科学 #良質な睡眠 #ウェルエイジング
「脳は睡眠中に、老廃物を洗い流す」 私たちが眠っている間 脳では「Glymphatic（グリンパテ 「脳は睡眠中に、老廃物を洗い流す」 私たちが眠っている間 脳では「Glymphatic（グリンパティック）系」 と呼ばれる仕組みが働いています これは、主に睡眠中に脳内の老廃物を効率的に排出してくれる 脳のクリーニングシステムです ノンレム睡眠などの深い睡眠中に最も活発に働いて 脳がセルフクリーニングを行っているとのこと！ 自動食洗機みたいです😳 認知症やアルツハイマー病の要因と言われる アミロイドβやタウタンパク質という物質も このシステムで除去されるということで 良質な睡眠と健康への意識がますます⤴️ 質の高い睡眠を日常的に心がけることで 未来の認知機能を守っていきたいですね🌹 #ベルビオマルシェ #良質な睡眠 #脳科学 #オーガニックライフ #ウェルエイジング
「日中や夜間の回復に役立つNSDR」 睡眠というと、夜しっかり眠ることだけを 思い浮かべがちですが 「日中や夜間の回復に役立つNSDR」 睡眠というと、夜しっかり眠ることだけを 思い浮かべがちですが 日中に取り入れたい回復方法として 昼寝やNSDRがあります 昼寝はシエスタなどでもお馴染みですね ではNSDR=Non-Sleep Deep Restとは？ 10〜20分の実践で、睡眠不足の解消や リフレッシュができる 眠らずに深い休息状態へ入るための リラクゼーション法です NSDR中の脳波は睡眠時に近い状態になることがわかっていて 実際に眠らなくても、回復効果が得られるのが特徴です ✔ 日中のエネルギー回復 ✔ 集中力の回復 ✔ 気持ちのリセット さらに、夜なかなか寝つけないときや 途中で目が覚めてしまったときにも NSDRは役立ちます たった10分程度で脳の回復をサポートし スッと頭が冴える感覚を得られることも✨ 具体的には呼吸法を取り入れた瞑想に近いリラクゼーション方法や ヨガニドラと言われる身体の緊張している部分にフォーカスして そこを緩めていく、というような方法があります GoogleのCEOも取り入れているという日中の回復方法 実際の方法は明日配信するブログにてご案内いたします🌹 #ベルビオマルシェ #ウェルエイジング #オーガニックライフ #良質な睡眠 #脳科学
「眠りの質を整える夜のルーティン」 先日コラムでご紹介した現代人の 「選択疲れ」と脳疲労 私たち 「眠りの質を整える夜のルーティン」 先日コラムでご紹介した現代人の 「選択疲れ」と脳疲労 私たちの脳は一日に何千回もの 判断を繰り返しながら働いています その状態のまま夜を迎えると 脳はなかなか休息モードへ切り替われません そこで大切なのが眠りへ向かう時間を ルーティン化すること 毎日の入浴時間、消灯時間、就寝時間を できるだけ一定にすることで 脳は「ここからは安心して休んでいい時間」 と学習します まずは今日から1週間 たとえば23時に眠りたい場合 🕘 21時：入浴タイム 首元や足元をしっかり温めて、血流を促す 循環をサポートする ラベンダー・マジョラム・ゼラニウムなどの精油を使った バスソルトやバスミルクもおすすめです💐 🕙 22時頃：入眠準備 天井の強い照明は落として、やさしい暖色のライトへ この時間から脳に「さて、ゆっくりしましょう」 と伝えてあげましょう 🌙 就寝前のリチュアル 副交感神経を優位にしてくれる ラベンダー・ベルガモット・フランキンセンスなどの 香りをディフューズするのも効果的です #ベルビオマルシェ #良質な睡眠 #脳科学 #脳を休ませる #ウェルエイジング
「睡眠の質を考える」 成人の睡眠時間は7〜9時間が理想と言われています （高齢の方は短くなる傾向が 「睡眠の質を考える」 成人の睡眠時間は7〜9時間が理想と言われています （高齢の方は短くなる傾向があります） もちろん睡眠時間も大切なのですが 気に留めておきたいのは“何時間寝たか”よりも 本当に回復できているかどうか 睡眠の質を体感するには？ こんな感覚を意識してみてください ✔ 朝起きたときスッキリしている ✔ 日中の眠気が少ない ✔ 集中力が自然と続く ✔ 気分が安定している これが、回復ラインです 時間だけでなく 回復感を意識してみてくださいね しっかり寝たつもりでも ・日中眠くてたまらない ・休日になると昼頃まで寝てしまう ・気分が安定しない そんな状態が続いているなら 睡眠時間は足りていても 質が足りていない可能性を疑ってみましょう #ベルビオマルシェ #良質な睡眠 #ウェルエイジング #オーガニックライフ #脳科学 メルマガ登録は、プロフィールのリンクから🌹
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